发布时间：2025-06-10 14:19:02来源：河南县域经济网
河南县域经济网讯 又到了校园栀子花开的季节，面对即将到来的期末考试，我校政教处心理健康中心为帮助同学们减轻考前焦虑、提振备考信心、踏实复习备考，于6月9日上午在校中心广场升旗仪式后，开展了以“轻松自信迎挑战”为主题的考前心理辅导讲座。本次讲座由校心理健康中心的辅导员马闪老师主讲。
整场讲座以“与其抱怨黑暗，不如提灯前行”开始，分为三部分。
第一部分 考前准备——放松身心，蓄势待发
复习很重要，但考前的身心状态更重要！过度紧绷的弦容易断，我们要学会“张弛有度”。
1.要规律作息，保障“硬件”运行。睡眠是基石，考前一周，务必保证充足睡眠。充足的睡眠能让大脑更清醒，记忆力更强。
2.高效复习，避免“疲劳轰炸”。学会制定小目标：把庞大的复习任务拆分成每天、每小时的小目标。完成一个，划掉一个，成就感就会满满，压力也会变小。适度运动，释放压力：运动能释放让人快乐的“内啡肽”，有效缓解紧张情绪，让大脑更活跃。
3.学会放松训练。（1）深呼吸法： 感到紧张时，闭上眼睛，用鼻子缓慢、深深地吸气（心里默数4秒），感觉肚子鼓起来；屏住呼吸2秒；然后用嘴巴缓慢、均匀地呼气（默数6秒），感觉肚子瘪下去。重复5-10次，能快速平静下来。（2）想象放松法：找一个安静的地方，舒服地坐着或躺着。闭上眼睛，想象一个让你感到特别放松、愉悦的场景（比如：宁静的海边、开满鲜花的花园、阳光下的草地）。尽可能多地想象细节：看到什么颜色？听到什么声音（海浪声、鸟鸣）？闻到什么气味（花香、海风）？沉浸其中几分钟。
第二部分 考场应对——化解焦虑，沉着应战
走进考场，心跳加速、手心出汗？别怕！这是身体在准备“战斗”的信号。我们要学会管理它：
1. 接纳紧张，化压力为动力：首先要明白，适度的紧张是正常的，甚至能让我们更专注！告诉自己：“我有点紧张，这很正常，说明我很重视这次考试。这点紧张感会让我发挥得更好！”
2. 积极自我暗示，建立信心：开考前，在心里对自己说一些鼓励的话：“我已经尽力复习了！”“我可以的！”、“保持冷静，认真读题！” 避免“完了完了”、“我肯定考不好”等消极想法。
3. 拿到试卷，先“稳”后“快”。 快速浏览全卷，了解题型和难度分布，做到心中有数。如果感到紧张就做几次深长的深呼吸，帮助自己平静下来。专注当下，先解决“眼前题”：遇到难题卡壳了？千万别死磕！先做个标记，果断跳过，去做后面会做的题目。把会做的都做对，就是成功！等完成大部分题目后，再回头思考难题。
第三部分：考后调整——拥抱结果，继续前行
考试结束铃声响起，无论感觉如何，一段重要的旅程暂时告一段落。考后同样需要心理调适：
1.考完一科，马上“放”一科！坚决不和同学对答案！考完对答案最容易引发焦虑，影响下一场考试的心情。相信自己已经尽力了，结果已成定局，纠结无益。
2.积极休息，恢复元气：考完一场后，利用休息时间安静地坐一会儿，喝点水，做几次深呼吸。不要和同学激烈讨论题目。如果还有下一场，就抓紧时间闭目养神或简单回顾下一科的基础知识点（如果觉得有帮助且不焦虑的话）。
3.全部考完后，首先要理性看待结果：无论结果如何，先奖励自己！一场考试结束了，无论感觉好坏，都值得给自己一个小小的奖励：周末回家吃顿喜欢的、和朋友聊聊天、痛快地玩一会儿。肯定自己的努力过程。其次要分析总结，而非纠结分数：等成绩出来，平静地看待。考得好，总结经验：哪些方法有效？考得不理想，更要分析原因：是知识点漏洞？审题失误？时间分配不当？心态影响？找到原因比分数本身更重要，这是下次进步的起点。允许情绪释放：如果对成绩感到失望或难过，允许自己有这样的情绪。可以和信任的家人、朋友或老师倾诉，或者写写日记，把情绪宣泄出来。不要憋在心里。第三要调整重心，展望未来：考试结束，意味着一个阶段的结束和新阶段的开始。好好调整后，可以规划一下假期生活，培养兴趣，阅读好书，或者预习新知识，为新学期做好准备。
最后，郑鑫主任总结说，同学们，考试是我们学习路上的一个个加油站，是检验，更是成长的机会。重要的不是永不跌倒，而是每次跌倒后都能站得更稳。 掌握这些心理调适的方法，就像给自己的心灵穿上了一层“铠甲”，让我们在压力面前更从容，更有力量。祝愿大家科学复习，再创佳绩，开心生活，健康成长。
此次减压活动有效缓解了学生考前紧张、焦虑的心理，对于同学们放松心情、释放焦虑情绪，起到了很好的调节作用，也更好地激发了学生的期末复习备考的热情，帮助学生树立了决胜期末考试的信心和勇气。（蒋金磊）
第一部分 考前准备——放松身心，蓄势待发
复习很重要，但考前的身心状态更重要！过度紧绷的弦容易断，我们要学会“张弛有度”。
1.要规律作息，保障“硬件”运行。睡眠是基石，考前一周，务必保证充足睡眠。充足的睡眠能让大脑更清醒，记忆力更强。
2.高效复习，避免“疲劳轰炸”。学会制定小目标：把庞大的复习任务拆分成每天、每小时的小目标。完成一个，划掉一个，成就感就会满满，压力也会变小。适度运动，释放压力：运动能释放让人快乐的“内啡肽”，有效缓解紧张情绪，让大脑更活跃。
3.学会放松训练。（1）深呼吸法： 感到紧张时，闭上眼睛，用鼻子缓慢、深深地吸气（心里默数4秒），感觉肚子鼓起来；屏住呼吸2秒；然后用嘴巴缓慢、均匀地呼气（默数6秒），感觉肚子瘪下去。重复5-10次，能快速平静下来。（2）想象放松法：找一个安静的地方，舒服地坐着或躺着。闭上眼睛，想象一个让你感到特别放松、愉悦的场景（比如：宁静的海边、开满鲜花的花园、阳光下的草地）。尽可能多地想象细节：看到什么颜色？听到什么声音（海浪声、鸟鸣）？闻到什么气味（花香、海风）？沉浸其中几分钟。
走进考场，心跳加速、手心出汗？别怕！这是身体在准备“战斗”的信号。我们要学会管理它：
1. 接纳紧张，化压力为动力：首先要明白，适度的紧张是正常的，甚至能让我们更专注！告诉自己：“我有点紧张，这很正常，说明我很重视这次考试。这点紧张感会让我发挥得更好！”
2. 积极自我暗示，建立信心：开考前，在心里对自己说一些鼓励的话：“我已经尽力复习了！”“我可以的！”、“保持冷静，认真读题！” 避免“完了完了”、“我肯定考不好”等消极想法。
3. 拿到试卷，先“稳”后“快”。 快速浏览全卷，了解题型和难度分布，做到心中有数。如果感到紧张就做几次深长的深呼吸，帮助自己平静下来。专注当下，先解决“眼前题”：遇到难题卡壳了？千万别死磕！先做个标记，果断跳过，去做后面会做的题目。把会做的都做对，就是成功！等完成大部分题目后，再回头思考难题。
第三部分：考后调整——拥抱结果，继续前行
考试结束铃声响起，无论感觉如何，一段重要的旅程暂时告一段落。考后同样需要心理调适：
1.考完一科，马上“放”一科！坚决不和同学对答案！考完对答案最容易引发焦虑，影响下一场考试的心情。相信自己已经尽力了，结果已成定局，纠结无益。
2.积极休息，恢复元气：考完一场后，利用休息时间安静地坐一会儿，喝点水，做几次深呼吸。不要和同学激烈讨论题目。如果还有下一场，就抓紧时间闭目养神或简单回顾下一科的基础知识点（如果觉得有帮助且不焦虑的话）。
3.全部考完后，首先要理性看待结果：无论结果如何，先奖励自己！一场考试结束了，无论感觉好坏，都值得给自己一个小小的奖励：周末回家吃顿喜欢的、和朋友聊聊天、痛快地玩一会儿。肯定自己的努力过程。其次要分析总结，而非纠结分数：等成绩出来，平静地看待。考得好，总结经验：哪些方法有效？考得不理想，更要分析原因：是知识点漏洞？审题失误？时间分配不当？心态影响？找到原因比分数本身更重要，这是下次进步的起点。允许情绪释放：如果对成绩感到失望或难过，允许自己有这样的情绪。可以和信任的家人、朋友或老师倾诉，或者写写日记，把情绪宣泄出来。不要憋在心里。第三要调整重心，展望未来：考试结束，意味着一个阶段的结束和新阶段的开始。好好调整后，可以规划一下假期生活，培养兴趣，阅读好书，或者预习新知识，为新学期做好准备。
此次减压活动有效缓解了学生考前紧张、焦虑的心理，对于同学们放松心情、释放焦虑情绪，起到了很好的调节作用，也更好地激发了学生的期末复习备考的热情，帮助学生树立了决胜期末考试的信心和勇气。（蒋金磊）
责任编辑：张丽雯